Skam og stress – er der en sammenhæng?

Stress følges ofte af skam

Mange, der oplever at blive ramt af stress, bliver desværre også ramt af en overvældende følelse af skam. Hvis skam er stressens følgesvend, så er det vigtigt at få håndteret både de tanker, der fører til stress – og dem der fører til skamfølelsen, så man ikke ender med at dobbeltbelaste sig selv.

Hvad mener jeg nu med det – at stress og skam kan hænge sammen?

Nyeste forskning indenfor stress viser at de, som oplever langvarig belastende stress, har en tendens til at overtænke, de bruger timer hver eneste dag på at bekymre sig:

• Kan jeg nu nå det?
• Hvad vil de andre sige?
• Åh nej, nu har chefen indkaldt til møde, gad vide hvad hun vil?
• Er det nu godt nok, den måde jeg løser opgaven på?

Du kender det måske, og kan fylde endnu flere sætninger til listen. Bekymrede tanker om fremtiden, som ofte indeholder ”worst case scenario”.

Måske er der oveni også tilbagevendende tanker om noget, der allerede er sket

• Hvad mon de tænker om min kommentar til mødet?
• Min chef sagde godmorgen på en anderledes måde, hvorfor mon?
• Øv, jeg fik ikke lukket den aftale
• Hvorfor så jeg det ikke komme?

De to typer tænkning – bekymringer eller grublerier, kan for nogle komme til at fylde uhensigtsmæssig meget. Det har et ”fint” navn: kognitivt opmærksomhedssyndrom eller KOS.

Og sådan som den enkelte oplever det, så kan en dækkende betegnelse være overdrevent tankemylder.

Der kører hele tiden tanker om noget som enten

ER SKET, og som regel er tankerne af ”negativ” karakter som giver følelser som skyld, skam og skuffelse, eller som

IKKE ER SKET, bekymrede tanker om fremtiden, ofte med fokus på hvor galt det kan gå, og uden at indeholde en løsning

Er bekymringer og grublerier kun af det onde?

Disse to typer tænkning har gennem menneskets historie været medhjælpende til vores overlevelse. Grublerierne har været essentielle i forhold til at vurdere os selv i forhold til den gruppe vi tilhører – er jeg for meget, for lidt, forkert? Det er ikke mange årtier siden, at det var forbundet med livsfare at blive udstødt af gruppen. Derfor er skam en naturlig følelse, som vi alle oplever fra tid til anden (på nær mennesker med diagnoser som f.eks. psykopati, evner ikke at føle skam).

”skammen har igennem tiderne været en del af vores overlevelsesstrategi. Den har hjulpet til med at regulere vores adfærd, så vi ikke er blevet udstødt af flokken”

På samme måde har bekymringerne også være med til at ruste os mod fremtidige farer. Ved at tænke mulige scenarier igennem, så har vi kunnet planlægge og sikre os, at vi ikke udsatte os selv for unødige farer.

Skam er ikke nødvendigvis koblet til stress

Følelsen af skam er ikke nødvendigvis koblet til stress, men jeg oplever at de klienter jeg møder, og som er ramt af langvarig stress, ofte også kender skamfølelsen og den kan være meget dominerende.

Som skrevet – så oplever vi alle skam fra tid til anden.

Der, hvor skammen bliver belastende, er når vi bliver ved og ved med at tænke episoder eller hændelser igennem. Bruger timevis på at tænke på, hvad andre dog tænker om dem måde vi opførte os på, eller dage (måske tages natten endda i brug) på at tænke over, hvorfor det mon var mig der fik stress, hvorfor jeg ikke så det komme?

Skam og stress kan dæmpes

Et af de første skridt til mindre KOS, tankemylder eller belastende tænkning, som vi også kan kalde det, er accept af, at der er mange ting, vi ikke kan styre.

Lige meget hvor meget vi tænker over det, så kan vi ikke styre hvad andre mennesker tænker om os.

Punktum!

Rigtig meget tankeenergi bliver lagt i tolkninger af kropssprog, mimik, hvad en anden person siger, hvad en anden person IKKE siger. Og i gisninger om hvad andre tænker.

Og vi kan heller ikke styre, hvad der kommer til at ske i fremtiden. Lige meget hvor meget vi bekymrer os om, hvad vi skal gøre, hvis dette eller hint sker, så kan vi ikke styre, hvad der sker.

”Uanset om du tænker lidt, eller helt vildt meget, over hvad der er sket, så ændrer det ikke begivenhedernes gang.”

Hvordan kommer man i kontrol med grublerier, skam og stress?

• Bevidsthed
• Accept
• Undersøgende tænkning eller Løsningsfokuseret tænkning

Først – som beskrevet – så kan man blive bevidst om, at man har brugt rigtig meget tid på et tankemylder som ikke rigtig fører nogle vegne.

Dernæst, så kan man acceptere, at man oplever følelsen af afmagt, skam, skyld, skuffelse – det sker for os alle.

Og sidst, så kan man, når vi taler om følelserne skyld, skam og skuffelse – de følelser, der skabes af grublerier om ting der er sket i fortiden – sætte en anden tankeproces i gang.

Typisk vil man opleve, at det er de samme 5-7 emner der kører rundt i tankemylderet.

Og i stedet for at blive ved med at ”køre med” – så kan man gå i gang med undersøgende tænkning:

Undersøgende tænkning

Det man selv kan gøre, når man oplever for mange uhensigtsmæssige tanker om noget, der allerede er sket, det er at være nysgerrig på, hvad man kan lære af den pågældende situation, nu man ikke ændre noget, der allerede er sket.

Der er tre enkle trin i modellen for undersøgende tænkning:

• Fakta
• Konsekvens
• Læring

I det øjeblik vi hjælper os selv til at koble en læring på, så giver vi vores hjerne besked om, at vi har fundet en mening i det skete. På den måde så vil vores hjerne / vores underbevidsthed faktisk være mindre tilbøjelig til at sende tanker afsted om begivenheden igen.

For, når vi nu har lært noget, og dermed er bedre rustet til fremtiden, hvorfor så blive ved med at tænke over det?

Et eksempel fra en af mine klienter i stressforløb:

Bente følte både skam og var overvældet af stress

Bente bliver ved med at bebrejde sig selv, at hun gik ned med stress og måtte sygemeldes i en periode.

Hun føler både skam og flovhed over at ”stress fik hende ned med nakken”, som hun beskriver det for mig.

Vi har været igennem sessioner, hvor vi har arbejdet med hendes overbevisninger omkring tanker og tankers natur. Hun er godt i gang med at bygge sig selv op, til at komme tilbage på arbejde på fuld tid. Og hun glæder sig. Men alligevel nager tankerne om ”hvorfor”?

I fællesskab kigger vi på situationen:

Fakta:

Ændring i organisationen medførte at Bente fik nye arbejdsopgaver. Samtidig blev hendes mor syg, og hun havde pludselig også en del at se til i den forbindelse.

Konsekvens:

Bente prøvede at levere 100% på de nye arbejdsopgaver og være der 100% for sin mor. Når hun var på arbejde, så bekymrede hun sig om sin mor. Og når hun var hjemme, så kørte tankerne, om hun nu gjorde det godt nok på jobbet. Til sidst blev det for meget, hun havde konstant dårlig samvittighed, skam over ikke at kunne levere. Nattesøvnen blev dårligere og dårligere – og til sidst brød hun sammen – og blev sygemeldt.

Læring:

Bente er også et menneske.

Hun kan ikke både passe et arbejde og en syg mor, med mindre at hun sætter det i system, og får afklaret præcis, hvad der forventes af hende – og bliver bevidst om hvad hun kan/vil levere. Derudover skal hun reducere den tid, hun bruger på at bekymre sig og gruble, for tankemylderet har ingen værdi, det tærer bare på Bentes system og ressourcer.

En læring var for Bente også, at kroppen længe havde forsøgt at fortælle hende, at nu var det for meget! Hovedpine, spændinger, kortluntet og virkelig ringe nattesøvn.  Når hun ved, hvad hun ved nu – så kan hun fremover handle anderledes, hvis de samme symptomer på langvarig stress opstår.

Efter vi lavede denne øvelse, så fik Bente et andet syn på sig selv. Skammen forsvandt og i stedet havde hun en oplevelse af, at have lært sig selv meget bedre at kende. Nu havde hun bevidsthed om, hvad der skulle til, for at hun fremover kunne møde og arbejde med skamfølelsen. Og ved at dykke undersøgende ned i situationen, kunne hun samtidig finde læring til brug i fremtiden.

Løsningsfokuseret tænkning

Løsningsfokuseret tænkning, er den type tænkning, som man kan sætte i stedet for at køre afsted med bekymringer om fremtiden. Den har jeg beskrevet i et “kapitel for sig”, du kan blandt andet læse om løsningsfokuseret tænkning i denne artikel:

Er det symptomer på stress?

og du kan hente min guide til løsningsfokuseret tænkning ved at tilmelde dig mit nyhedsbrev her.

Hvad kan du gøre – hvis du sidder fast i skam og stress?

Jeg kan anbefale dig at læse mere i artiklerne her:

Bider du på tankekrogen

Har du tankemylder?

Vil du høre mere om coachingforløb eller er nysgerrig på min måde at arbejde på, så er du velkommen til at booke en gratisk intro samtale – det gør du lige her

Artiklerne er skrevet af mig – Stine Abell, som du kan læse mere om her