60 71 67 05 info@abellcoaching.dk
Kære Stine,
Jeg vil ikke blive ramt af stress igen! Jeg har været sygemeldt med stress 2 gange for hhv. 7 og 5 år siden. Hver gang har jeg været væk fra arbejdet i 2-4 måneder. Første gang var det et kæmpe chok. Jeg havde virkelig ikke set det komme, selvom jeg i længere tid havde haft symptomer som svimmelhed, søvnløshed, manglende koncentrationsevne, og at jeg blev ”syg” hver gang jeg kom på arbejde med hovedpine og susen for ørerne. Anden gang var det igen et chok for mig, og jeg var skræmt over ikke at have genkendt symptomerne.
Jeg føler mig ikke stresset nu, men jeg kæmper til tider med en frygt for, om det kunne ske igen. Når jeg nu ikke har set det komme de andre gange, så kan det vel snyde mig igen?!
Siden sygemeldingerne har jeg lagt mit arbejdsliv om; jeg er startet som selvstændig, hvor jeg bedre kan skrue op og ned for opgaver, men det indeholder jo også sine egne udfordringer. Nu mærker jeg fx tungsind eller frygt: Hvad hvis det ikke går? Hvad hvis jeg har for mange eller for få klienter? Hvad hvis jeg overhører stressen igen?
Ofte glemmer jeg det gode, der virker stressdæmpende for mig som fx motion, pauser, at se veninder og familie, netop når travlheden sætter ind.
Hvordan husker jeg at gøre de gode ting for mig selv, også når jeg har travlt? Og hvilke tegn skal jeg særligt være opmærksom på, for at undgå at blive ramt af stress en anden gang? Det er skræmmende at føle, jeg står overfor en modstander, som jeg først ser, når den er LIGE foran mig. Håber det giver mening.
Mange hilsner fra
Anja

 

Kære Anja

Tak for dit spørgsmål om hvordan du husker at gøre det gode ting for dig selv, også når du har travlt, hvilke tegn du skal være opmærksom på, for ikke at blive ramt af stress igen.

Du fortæller, at du siden din sidste sygemelding har lagt dit arbejdsliv om, så du nu er selvstændig og dermed har mulighed for at skrue op og ned for opgave-flowet

Samtidig kommer tankerne snigende – hvad hvis det ikke går? Hvis du har for mange/for få klienter? Hvad hvis du overhører stressen igen? Hvad hvis du bliver ramt af stress igen?

Det er helt naturligt, at du til tider oplever frygten for at stressen vender tilbage, når du allerede to gange tidligere har været ramt af stress og sygemeldt i flere måneder. Så ved både din krop og dit sind hvordan det, er når man har været udsat for langvarig usund stress.

Jeg vil foreslå at vi kigger to steder hen:

Stop den usunde stress

Vores krop er indrettet til at kunne tåle stress. Den skal mange gange i løbet af en dag præstere, løse opgaver/udfordringer. Det vigtige er at skabe en balance, så vores system kan komme tilbage i ligevægt igen, når det har været presset. Den nyeste forskning indenfor stress viser at der er en særlig type tanker på spil, nå vi oplever langvarig usund stress. Dem skal du lære at få styr på.

Løbende vedligehold

En bil skal tages hånd om, der skal benzin på, der skal luft i dækkene ind imellem og løbende skal slid-dele efterses og skiftes ud. En ny fin bil kræver måske kun benzin i en lang periode, men på et tidspunkt, så skal der også skiftes dæk, olie eller luftfilter.
På samme måde, så skal der benzin på din bil – i hverdagen er det vigtigt at få en god nattesøvn, varieret kost og gerne noget motion. Og på den lange bane er vedligeholdelse også at få gjort de ting der tanker dig op og hjælper dig i balance.

Den usunde stress

Først de dårlige nyheder (og ja – jeg lover der kommer gode nyheder senere)!

De tanker du går med –

  • Hvad hvis det ikke går?
  • Hvad hvis jeg har for mange eller for få klienter?
  • Hvad hvis jeg overhører stressen igen?
  • Jeg vil ikke blive ramt af stress igen

Det er bekymringstanker – negative tanker om fremtiden, som ikke indeholder nogen løsning. Disse tanker er faktisk med til at skabe og/eller vedligeholde stress. Så hvis du bruger meget tid på denne type tanker, så vil du få svært ved at slippe stressen.

Det var den dårlige nyhed.

Nu til den gode nyhed!

Ligesom du har gjort dig selv til chef for dit arbejdsliv, så skal du blive en bevidst chef for dit tankeliv. Og lære at styre (en stor del af) dine tanker.

Dine bekymrings-tanker kommer, fordi der er noget, der er vigtigt for dig!

Lad mig gætte på

at du synes, at det er vigtigt, at du ikke bliver ramt af stress igen

at det er vigtigt, at du har en sund virksomhed, som du kan leve af.

Har jeg ret?

Jeg vil ikke blive ramt af stress igen

Det er ikke så meget tankerne om ikke at blive ramt af stress igen, der er et problem – men hvor meget tid du bruger på dem. Mange af os er faktisk ikke klar over, hvor meget tid vi bruger på uhensigtsmæssige tankeprocesser som grublerier og bekymringer.

Du kan til en start reflektere over, hvor lang tid du egentlig bruger på disse uhensigtsmæssige tanker.

Er det hver dag, flere gange om dagen, et særligt tidspunkt på ugen/måneden?

Over hvor længe har du haft disse tanker?

Gang nu antallet af dage med antallet af timer du har tænkt tankerne; ”om det nu går”, ”for mange eller for få klienter”, ”overhører jeg stressen igen?”

Skriv gerne tallet op.

Når du nu har bekymret dig alle disse timer, er du kommet nærmere en løsning?

Tænker du at tankerne har en eller anden form for nytteværdi for dig?

Hjælper de dig med at forberede dig eller være ekstra opmærksom?

Er der en nytteværdi?

Hvis du tænker de har en nytteværdi, tankerne om ikke at blive ramt af stress igen, om der er opgaver nok. Så stop lige op og tænk efter.

Er der nogensinde opstået et problem som du har kunnet løse, uden at bekymre dig?

Er du sikker på at du bekymrer dig om det rigtige?

Jeg vil rigtig gerne have dig til at se,

at bekymringer er nytteløse,

de belaster bare dit system.

For hjernen kan ikke kende forskel på tænkt virkelighed og virkelighed. Og derfor kan disse bekymringstanker skabe stress hos dig.

Og bare det at du tænker “bare jeg ikke bliver ramt af stress igen” – så har du faktisk installeret tanken, og kan samle den op og tænke videre på den. For hjernen kan ikke høre ordet ikke.

Jeg gætter nu – men du tænker måske, ”jamen – det er fordi jeg ikke kan styre dem, tankerne. De kommer bare – og kører afsted med mig”.

Anja skal være chefen

Ikke ramt af stress igen

Og det er her vi skal have gjort dig til chefen – eller kaptajnen. På med kasketten så du ikke ikke bliver ramt af stress igen! For du kan lære at styre tankerne. Ikke dem alle sammen, men mange af dem. Den første tanke som dukker op i en tankerække af bekymringstanker – den kalder vi for en triggertanke.

Og den kan vi ikke styre.

Den kommer bare af sig selv – ofte for at minde dig om, at der er noget der er vigtigt for dig.

Så det bedste du kan gøre – er at anerkende, at den kommer:

 ”tak, fordi du minder mig om det”

Og så derfra tage en beslutning. Om du vil gøre noget ved tanken nu*, eller parkere den til senere.

Åbningstid for bekymringer

Du kan faktisk beslutte dig at have en åbningstid for de her bekymringer.

15 minutter hver dag, der er bekymringstankerne velkomne.

Sæt gerne et fast tidspunkt på, så du ved hvornår du har åbent – og endnu vigtigere, hvornår du har lukket!

Og det er ikke lige inden sengetid du skal have åbent.

Resten af tiden skal du bruge på at være nærværende – i din virksomhed, med din familie eller venner, i dine personlige gøremål.

Gøre noget ved tanken nu *

Og vælger du at gøre noget ved tanken nu, så kan du erstatte bekymringstænkningen med en anden type tænkning, nemlig løsningsfokuseret tænkning.

Du ser på situationen tanken omhandler.

Hvilken del er ”vilkår” – ting der ikke ændrer sig lige meget hvad du gør.

Eksempel: det er et vilkår, når man er selvstændig, at man ikke kan styre præcis hvor mange opgaver der kommer ind. Det kan du acceptere ”ja, det er usikkert at være selvstændig” eller du kan ”flytte dig fra det” – ved f.eks. at ophøre med at være selvstændig.

Hvilken del er ”problem” – du kan  løse

Problem, eks: Hvordan mindsker jeg usikkerheden ved at være selvstændig?

Muligheder: Her skal du så brainstorme på hvilke muligheder du har for at løse dit problem (du kan gøre det alene, eller sammen med en rådgiver, veninde, partner:

  • Have styr på budget
  • Løbende opfølgning på økonomi
  • Plan for markedsføring
  • Samarbejde med andre
  • Etc etc

Plan for handling: Rund brainstormen af med at skriv den plan ned du vil gå med (denne gang) – præcis hvornår du vil udføre x opgave(r)

Så har du behandlet en bekymring med løsningsfokuseret tænkning.

Hvis bekymringstanken kommer igen  – så kan du henvise til bekymringstiden – og/eller også ”svare” dig selv, at du allerede har lagt en plan for, hvad der skal ske.

Guide

På hjemmesiden møder du en pop-up med adgang til en guide til ”løsningsfokuseret tænkning” – samtidig tilmelder du dig mit nyhedsbrev. Den kan du printe ud og bruge som arbejdsark.

 

Jeg håber det giver mening for dig.

Det er jo ikke sådan, at vi ikke må tænke. Men et spørgsmål om hvor længe.

Symptomer

Og nogle gange kan du fange dig selv i spind af tanker – som du ikke er bevidst om kører. Kroppen signalerer fx ondt i maven, strammen for halsen, svimmelhed, søvnproblemer. Og så har du nu et redskab til at gøre noget andet. Skrue ned for bekymringerne, lade dem komme i bekymringstiden og ellers parkér dem et sted. Du kan fx oprette et mentalt venteværelse, en reol eller en lænestol, hvor tankerne kan få venteplads.

Det lyder meget enkelt – og det er det faktisk også. For nogle er det let, for andre en større opgave at skrue ned for tankerne og styre bekymringsspiralerne. Men øvelse gør mester, og bare at du er bevidst om processerne vil sikkert være en fordel for dig.

Løbende vedligehold & optankning

Bilen går ikke i stykker af at køre lidt længere med et træt luftfilter. Det samme er tilfældet for dig, du kan også klare travlhed og pres, en enkelt dårlig nats søvn er også fin. Men på den lange bane er det vigtigt at have fokus på det løbende vedligehold.

Jeg kan høre på dig, at du allerede ved hvad der virker stressdæmpende for dig fx motion, pauser, at se veninder og familie,

Og du vil gerne være sikker på at huske, at gøre de gode ting for dig selv, også når du har travlt.

Hverdag

Den bedste du kan gøre, er at lave en god plan – i en periode hvor du ikke har travlt.

Hvordan ser en ideel uge ud for Anja?

  • Motion hvad, hvornår og hvor meget vil du gerne motionere
  • Veninder hvor meget tid vil du bruge med veninder (evt også skriv op hvilke aktiviteter der tanker i jeres samvær)
  • Familie hvor meget tid vil du bruge med din familie
  • Pause – hvad indeholder en god pause, hvor længe varer den
  • Selvomsorg hvad har du også brug for – noget helt alene-tid, hvilken aktivitet?

Hvordan husker du på dine aktiviteter, skriver du det ned, planlægger du i en ugeplan, aftaler du med en træningsmakker, aftaler du med familie/venner og sætter i kalender?

Find det, der virker for dig!

Travl periode

Nu forestiller du dig en travl periode.

Hvordan kan det alternative vedligehold og optankning så se ud?

Jeg kender dig ikke, så har bare givet nogle forslag til hvad optankning i quick-version kan være:

  • Motion – gå på arbejde i stedet for at tage bilen, løbe en kort tur efter arbejde, danse 10 minutter (evt med børnene – hvis du har sådan nogle)
  • Veninder – ringe sammen på vej hjem fra arbejde, mødes til kaffe i stedet for middag – bed dem ringe til dig, fordi du ved du glemmer det, når du har travlt
  • Familie – mødes hos dem i stedet for hos dig selv – og sæt evt begrænset tid på, nyd det mens du er der
  • Pause – sæt alarm til at ringe i løbet af dagen for at minde om en 10 minutters pause, lav en kort meditation, gå en hurtig tur, hør et stykke musik
  • Selvomsorg – i stedet for en eftermiddag i kurbad, så et dejligt varmt brusebad med en lækkert duftende badeolie. Køb en lækker salat til frokost og spis den et sted du nyder at opholde dig.

 

Opsummering

I stedet for hele tiden at tænke på, om du bliver ramt af stress igen, så sæt bekymringerne på pause, løs det du gerne vil gøre noget konkret ved.

Og et sidste forslag til dig vil være at sætte system i din ”tagen temperaturen på dit liv”.

Om det er en gang om ugen, en gang om måneden, i kvartalet – det ved jeg ikke – det ved du bedst selv. Brug en halv time på at kigge frem i kalenderen, hvordan ser den kommende tid ud, skal det være ”hverdags-optanknings-programmet” der kører, eller skal det være quick-versionen.

Har du svært ved at overholde aftaler med dig selv, så er det måske også der hvor du skal række ud, få hjælp til at holde dig på optankningssporet.

Anjas nye chef-roller

Tillykke med at have etableret dig et arbejdsliv du trives i, og hvor du er din egen chef. Nu har du fået værktøjer til også at blive chef for dine tanker og din optankning.

Jeg vil meget gerne høre fra dig, hvordan det går i din nye ”chef-rolle”.

Rigtig god fornøjelse

Kærlig hilsen

Stine

 

Er du blevet nysgerrig på mere?

Du kan læse en artikel jeg har skrevet om kronisk stress behandling og metakognitiv stress coaching her

Du kan høre et indslag Stig Sølvhøjs forskning i bekymringer på P1 her

Løsningsfokuseret tænkning

Få guiden "LØSNINGSFOKUSERET TÆNKNING"

Tilmeld dig her - og modtag det effektive værktøj mod stress - e-guiden "LØSNINGSFOKUSERET TÆNKNING".

Hvordan du ved at erstatte bekymringer med en anden type tænkning kan få hjælp til at ændre de tankemønstre, der skaber langvarig stress.

 

Samtidig tilmelder du dig nyhedsbrevet "Power til din personlige udvikling" som udkommer hver 14. dag. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

 

Glæder mig til at inspirere dig. Mange hilsener Stine

Tillykke - du vil modtage guiden i din mailbox.