Bare ordet – eksamen – kan kickstarte en “hurtigrute” til eksamensangst. Hvor dejligt ville det ikke være, at have mulighed for førstehjælp til eksamensangst? Det er faktisk muligt, og værktøjerne får du lige her.
Det er en god idé at forberede sig i god tid, både på selve eksamen og på at håndtere eksamensangsten. I den forbindelse kan forberedelse både løbe over måneder og uger, men faktisk kan bare det, at have fokuseret på muligheden for førstehjælp til eksamensangst, gøre en markant forskel.
Hvis ikke man kender til førstehjælp til eksamensangst kan man jo ikke bruge det 🙂
Mange søger hjælp til eksamensangst
Når eksamenstiden nærmer sig, så oplever jeg også flere og flere, som kommer for at få hjælp til den eksamensangst, de indtil nu har set som en belastning. Og det jeg hører, når de beskriver eksamensangsten, er stort set det samme, med små nuancer.
Det starter i det små, med eksamensangsten. Først en fornemmelse i maven eller en lille antydning af klump i halsen. Jo tættere eksamen kommer på, jo større vokser klumpen sig – og til sidst kan den næsten tale… Den siger “bare jeg blev syg” “kan jeg finde en måde at undgå den eksamen på” eller “åh nej, hvem mon censor er” eller “hvad nu hvis jeg trækker et emne jeg ikke ønsker at komme op i” og alle mulige andre bekymringstanker, som ikke er støttende og heller ikke hjælper til at holde energien og fokus mod den ventende – og uundgåelige begivenhed.
Tværtimod, så er tankerne med til at fyre op under eksamensangsten.
Eksamensangst er ikke behageligt
Det er ikke på nogen måde rart at have det sådan. Og heller ikke, når det går op for en, at tankerne omkring den kommende eksamen og om eksamensangsten mon tager over, i virkeligheden bliver en selvopfyldende profeti. Jo flere bekymringstanker omkring eksamen, jo større sandsynlighed for eksamensangst på dagen.
Men det er helt forståeligt, at gøre sig tanker omkring eksamen. Det er en vigtig begivenhed. Og jo mere man forstår omkring de tanker og reaktioner, som kan skabes omkring en eksamenssituation, jo nemmere er det at gøre noget ved det.
Forberedelse hjælper mod eksamensangst
Det er en god idé at forberede sig fagligt til eksamen, så du møder op og har det bedste faglige fundament for at præstere godt. Samtidig kan det være en god idé at forberede sig mentalt til eksamen, så du faktisk giver dig selv de bedste betingelser for ikke at blive ramt af eksamensangst.
Lær at styre tankerne
Man kan lære at styre sine bekymringstanker, så de ikke kommer til at fylde uhensigtsmæssig meget, det kan du læse mere om i indlægget her
Fra trussel til udfordring – en måde at tøjle eksamensangsten
Og du kan også arbejde med tolkningen af tankerne og signalerne omkring eksamen. I denne artikel får du en konkret guide til hvordan du kan ændre en trussels-respons til en udfordringsrespons, og dermed undgå at ende i eksamensangst, men allerede inden have en klar idé om, hvad du kan gøre med følelsen, når den dukker op. At kende til dette greb eller værktøj er en afgørende del af førstehjælp til eksamensangst.
Grebet af eksamensangst
Og er man – på trods af forberedelserne – først grebet at eksamensangst på dagen, så tager nervesystemet over – helt præcis det sympatiske nervesystem. Det indskrænker hvad hjernen har fokus på – kigger kun efter farer, det som kan true eller gå galt. Og gør klar til lynhurtigt at beslutte – skal jeg kæmpe, flygte eller fryse (spille død).
Det har været en god måde at håndtere farefulde begivenheder og har hjulpet os mennesker til at øge chancerne for overlevelse igennem de sidste tohundredetusinde år.
Men i en eksamenssituation er eksamensangst ikke gavnligt. Den del af hjernen som kan tænke kreativt og problemløsende, finde løsninger og hente data som er gemt i hukommelsen bliver lukket ned, når kamp/flugt-responsen bliver aktiveret.
Derfor er det rigtig godt at have en måde at håndtere eksamensangsten på, så man skaber de bedste betingelser for at præstere godt til eksamen. At vide hvad der kan give førstehjælp til eksamensangsten kan være det, som gør den store forskel.
Førstehjælp til eksamensangst på dagen – “Træk vejret i firkanter”
En af metoderne til at håndtere sig selv, når man føler at blive revet med af eksamensangsten er at få fokus på sin vejrtrækning. Og en gennemtestet og effektiv metode er at “trække vejret i firkanter”. Metoden bliver faktisk brugt af de amerikanske Navy Seals. For selvom man er en trænet professionel soldat, så kan ens nervesystem godt “løbe afsted” med én.
Helt enkelt – så er metoden til at håndtere eksamensangsten på stedet
- Træk vejret ind mens du tæller til 4
- Hold vejret mens du tæller til 4
- Pust ud mens du tæller til 4
- Hold vejret mens du tæller til 4
Du kan samtidig lade dit blik følge kanterne på noget firkantet (deraf navnet “box-breathing “ eller “træk vejret i firkanter”).
Optimalt, så sæt dig ret op og ned, et stille sted og fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Til en skriftlig eksamen kan du gøre det på din stol, er det op til en mundtlig, så kan du gå ud på toilettet eller finde et roligt sted hvor du kan give dig selv “førstehjælp til din eksamensangst”. Skal du træne det, så kan du gøre det hjemme i stuen, på værelset eller hvor du ellers oplever, at du kan finde ro.
Kør øvelsen i minimum 4 omgange, gerne længere.
Du kan også følge prikken rundt på firkanten her:
Ved bevidst at arbejde med dit åndedræt “fortæller” du dit nervesystem, at der ikke er fare på færde, og stress/angsttilstanden vil lige så stille lægge sig. Og du vil igen få adgang til alle dine mentale ressourcer, kunne fokusere på at levere til eksamen, tænke kreativt og løsningsorienteret.
Du kan også læse en mere dybdegående artikel om denne metode til førstehjælp til eksamensangst her
Træning – det bedste værn mod eksamensangst
Nu ved du, hvorfor eksamensangst føles så ubehageligt. Dit nervesystem tror, at der er noget som truer din overlevelse og sætter dig i stand til lynhurtigt at beslutte, om du skal flygte, spille død eller kæmpe – og så lige præcis gøre én af de tre ting.
Og du ved, hvad du kan gøre ved det. Og den bedste hjælp, du nu kan give dig selv, er at træne dig selv i at benytte de to førstehjælp til eksamensangst-værktøjer. På den måde bliver du bedre og bedre i stand til at anvende dem, når du har brug for dem:
Fra trussel til udfordring
Du kan omfortolke følelsen fra en trussel til en udfordring. Og derfra tage nogle enkle skridt:
Træk vejret i firkanter
Og sidst men ikke mindst, så kan du træne at trække vejret i firkanter.
- Træk vejret ind mens du tæller til 4
- Hold vejret mens du tæller til 4
- Pust ud mens du tæller til 4
- Hold vejret mens du tæller til 4
Gentag mindst 4 gange – eller i op til 5 minutter.
Hvordan du gør stress til din ven
Den amerikanske psykolog Kelly McGonigal forklarer i denne TED talk hvordan bare tolkningen af “symptomer” på stress kan ændre den måde kroppen og sindet reagerer. Og i sidste ende forandrer en trussels respons til en udfordrings-respons.
Pøj pøj til eksamen
Jeg ønsker dig al mulig held og lykke til eksamen. Forbered dig godt og tag kontrol over det, som du har indflydelse på, og husk på førstehjælpskassen du har lært om i dag, så skal det nok gå alt sammen.
Skal jeg hjælpe dig
Mange oplever at det kan være svært at fokusere på den mentale del af eksamensforberedelserne, få øvet vejrtrækningen, styr på bekymringstankerne og lagt en plan som passer lige til dem. Det kan jeg hjælpe med. Book en gratis intro session her
Artiklerne er skrevet af Stine Abell, som du kan læse mere om her
Har du spørgsmål, så kan du også altid skrive til min brevkasse, den finder du her
