Søvn – kan det ikke vente til du bliver gammel?
Udtrykket har jeg selv brugt en del tidligere i mit liv. Det er jeg slet ikke stolt af!
For efterhånden som jeg dykker ned i forskning omkring søvn, så bliver jeg mere og mere overbevist om, hvor vigtigt det er, at få sin nattesøvn!
Kender du det – du har travlt – deadline nærmer sig for en større opgave eller du har påtaget dig (for) meget, så døgnets timer har svært ved at slå til. Du barberer af søvnen, går senere i seng, står tidligere op, så du kan vride nogle ekstra timer ud af døgnet og på den måde få mere fra hånden.
Det vil jeg anbefale dig at stoppe med – og hvorfor, skal jeg nok forklare.
Og jeg ved godt, at jeg har lovet dig 7 tips til at optimere din søvn, de kommer lidt længere nede i teksten.
Konsekvenserne af for lidt søvn
Måske du allerede har mærket konsekvenserne af for lidt søvn. Lunten bliver kortere. Du har måske også svært ved at mærke, om du egentlig er sulten eller bare spiser, for få trætheden til at gå væk. Ellers kan du spørge dine nærmeste, – de er som regel ikke i tvivl, om du er udhvilet eller ej.
Søvn hjælper dig til at tag bedre beslutninger og øger din performance
En god nattesøvn er det grundlæggende fundamentet for at blive klar til dagens opgaver og udfordringer.
Vil du gerne blive i stand til at tage bedre beslutninger og kunne performe bedre, så er det, at få en tilstrækkelig mængde søvn, det første og vigtigste sted at starte.
Med tilstrækkelig nattesøvn giver du din krop og hjerne de mest optimale betingelser for at restituere og gøre sig klar til den kommende dag.
Når vi stjæler tid fra søvnen
Desværre er nattesøvnen også nemt det første, der bliver påvirket, når vi har meget at se til eller en begivenhed, hvor der er noget på spil, nærmer sig.
Enten fordi vi selv ”skærer” i den, for at få mere tid til at løse opgaver i hjemmet og på jobbet.
Eller søvnen er påvirket negativt, f.eks. ved at du har sværere ved at falde i søvn, sover lettere og vågner flere gange i løbet af natten. Du bliver måske midt om natten overmandet af tankemylder om opgaver der venter eller udfordringer der ligger foran dig.
Så er du også her ude i en negativ påvirkning af de processer, som hjerne og krop er i gang med, for at gøre sig selv klar til en ny dag.
Søvnen er hjernens opvaskemaskine
Nattesøvnen virker nemlig som en opvaskemaskine for din hjerne. I søvnen bliver overskudsproteiner så at sige vasket ud af hjernen, og det ser ud til, at den proces er med til at mindske risikoen for Alzheimers, Parkinsons og andre sygdomme som påvirker hjernen.
Den danske forsker Maiken Nedergaard har med sin forskning belyst ”opvaskemaskine”-funktionen i hjernen. Du kan læse mere om det her
Hvad skal der til for at have sovet nok?
For langt de fleste mennesker er 7-8 timers nattesøvn optimalt. Nogle har behov for mere og nogle få kan klare sig med mindre.
Hvornår ved du, at du har sovet nok?
Når du vågner af dig selv, uden vækkeur, så er det et tegn på at krop og hjerne er udhvilet og tanket op til dagen der kommer.
7 tips til at optimere din søvn
”1-2-3 sov 7 timer!” er for de fleste ikke vejen frem. Et fly lander heller ikke direkte fra 10.000 meters højde, det skal også påbegynde sin nedstigning og lægge an til landing stille og roligt.
Du kan beslutte dig for at indføre en eller flere vaner i løbet af dagen og inden sengetid. Vaner som fortæller din hjerne og krop, at nu er det snart sengetid. Her en række forslag du kan plukke imellem eller teste af hvordan virker for dig:
1) Hold styr på koffein-indtaget
Nattesøvnen bliver nemt påvirket af koffein, og det fra indtag tidligere på dagen. Mange har glæde af ikke at indtage koffein efter kl. 14.00, måske det også gælder for dig?
2) Sæt en sengetidsalarm
Sæt en alarm 30 minutter inden sengetid, så bliver du mindet om at nu skal du stille og roligt gøre dig klar til at gå i seng.
3) TV & elektronik ud af soveværelset
Køb et gammeldags vækkeur og lad elektronikken blive ude af soveværelset. Så vil du ikke blive forstyrret af skærme der tænder i løbet af natten og beskeder der tikker ind. Eller blive lokket til lige at gå online hvis du vågner i løbet af natten.
4) Sørg for den rigtige temperatur i soveværelset
Forskning viser at soveværelsetemperatur mellem 18 & 23 grader er den mest optimale for en god nats søvn.
5) Mørklæg soveværelset
Et mørkt soveværelse er befordrende for en god kvalitet søvn.
6) Luk dagen ned og forbered dig på i morgen
Du kan med fordel slutte hver dag af med at slutte hver dag af 😉 Luk dagen ned mentalt. Du har gjort hvad du kunne, skriv de tre ting du vil tage fat på fra morgenstunden ned på en seddel og ”luk” ned for tankeaktivitet. Dukker der tanker op om noget du skal huske, hvorfor du nu gjorde sådan eller sådan, så bed dem venligt komme tilbage i morgen, nu slukker du for dagen.
7) Snup en powernap – hvis du er i underskud
Har du sovet dårligt den foregående nat, så kan du indhente noget af det forsømte ved at tage en powernap (max 30 minutter) midt på dagen.
Vær nysgerrig på din søvn
Vi er alle sammen ens og dog forskellige, så af de 7 tips til en bedre søvn om natten, vil nogle have større påvirkning på dig end andre. Og måske skal der noget helt andet til. Jeg vil invitere dig til at være nysgerrig på, hvordan de små vaneændringer, mikrosteps, påvirker din søvn, dit humør og ikke mindst din evne til at præstere om dagen.
Én gang er ingen gang
Hvis du indfører et eller flere af de 7 tips, så beslut dig for at gøre det i minimum en uge, meget gerne en måned, før du evaluerer på om det virker for dig. DU kan evt. føre en kort søvn-dag-bog. Noter hver dag
- hvor længe du har sovet
- kvaliteten af din søvn
- noget særligt du har bemærket omkring søvnen
- hvilke/t af de 7 tips du sat i gang (eller andre tiltag du prøver af)
- dit humør
I løbet af et par måneder (og måske før) vil du kunne danne dig et overblik over, hvad virker og hvad virker ikke. Tænk på at månefaser og feks den kvindelige cyklus også kan spille ind på søvnkvaliteten.
Del gerne dine søvn oplevelser
Lad mig endelig høre, hvilke oplevelser du har med at implementere nye vaner omkring en god nats søvn. Du er velkommen til at kommentere nedenfor eller sende mig en mail
Har du haft glæde af denne artikel, så er det måske også noget for dig, at læse en af disse
Artiklerne her er skrevet af Stine Abell, som du kan læse mere om her
Artiklen om søvn er bl.a. inspireret af bogen ”Your time to thrive, end burnout, increase well-being and unlock your full potential with the new science of microsteps”. Den kan endnu ikke fås I Danmark, men feks hos Amazon her
